#6 準備はOK？　走れるカラダ度チェック！

今まで運動することから遠ざかっていた人がいきなりハードなランニングをするのは危険。どのレベルから運動を始めればよいかを知るために、まずは今現在のライフスタイルをチェックしてみましょう。

【STEP1】日常生活になるべく「歩き」を取り入れる

もう何年も運動してない人、初めてランニングをしようとする人も、準備段階としてまずは歩くことから始めてみましょう。ウォーキングは筋肉や心臓などへの負担が軽いのが特徴。今まで運動不足だった人も安心して行うことができます。

1回に10分以上は歩く機会を持つようにします。このときの目標ペースは1km10分。駅まで急ぎ足で歩くときのイメージ。エレベーター、エスカレーターに頼り過ぎず、無理のない範囲なら階段をチョイスしますふだん車や自転車を使う近距離も歩いてみましょう。

【STEP2】続けて30分歩けるようになる

日常生活で歩く機会を増やすことができ、10分間歩くのが苦痛ではなくなったら、徐々に時間を延ばして30分連続のウォーキングにトライしてみましょう。朝や夜に時間を取るのもいいですし、通勤やショッピングへの道のりを利用するのも良いでしょう。

【STEP3】「歩く」のなかに「走る」を入れてみる

30分歩くことができれば、そろそろウォーキングに軽いジョギングを加えてOKというサイン。5分歩いたあとの脈拍が100拍／1分　を超えなければ、体力的にも慣れた目安。速歩きや、軽いジョギングを加えていきます。

• 5分速歩きしてみる＋2～3分歩く　or　5分走ってみる＋2～3分歩く

5分走って（体力的にまだ厳しい場合は速歩きでOK）、2～3分歩くのを1セットと考え、出来る範囲で繰り返してみます。ここで大事なのは、疲れる前に走るのをやめること。しばらく歩いてまた走る、この繰り返しで目標30分、連続して身体を動かしてみましょう。

運動量の目安は、翌日に筋肉痛が残らない程度。1日走ったら次の日は完全に休息を。疲れが残らない程度に切り上げることで、「もっと走りたい！」という気持ちをキープできます。

歩くだけでは得られない、筋肉が躍動する感じや、一瞬足が宙に浮く浮遊感を楽しめるようになってくればしめたもの！

【STEP4】30分～1時間連続で続けてみる

調子のいいときは走る量を増やす、平日は翌日に疲れを残さないようウォーキングメインにする、など無理のないようにしながら、30分続けてSTEP3の「歩く＋走る」を行えるようにします。

ちょっと調子が出てきて、まだ走れる、もっと走りたい！と思う気持ちのままに頑張り過ぎると、疲れてしまってまた走らなくなってしまいがち。これだけは必ず走らなくちゃ！という義務感を持たず、身体の調子に合わせて「まぁこのぐらいで切り上げよう」と余裕が残るぐらいで続けていきましょう。20分続けて走れるようになれば、距離にすると3kmほどに。もうジョギングに身体が慣れたころです！

徐々に運動することに慣れてきた心肺や筋肉をキープし走力を積み上げていくために大事なのは、運動する間隔を3日以上空けないこと。たとえば土、日、と週末走れたら、水曜には運動したいところです。

1回30分の運動を続けられるようになったら、さらに1時間ぐらいに伸ばしてみます。無理をしないのは一緒。苦しい顔をして走っていたらやりすぎのサイン。ゆっくり、息が切れず、会話ができる程度のペースに抑えて走ります。

走り出す前には2～3分でいいので軽く準備体操を。ふだん使わない分しっかり筋肉をほぐすことで、後で残る疲労や怪我をするリスクを減らすことができます。

（出典：RUNNET）